「いろんなダイエット方法があるけど、何が正しいの？」
「無理なダイエットだとリバウンドしてしまうのでは？」
以前、私はこのように悩み、何冊もダイエット本を読みました。
そしてその結果、無理のない方法で５キロほど痩せることができました。
比較的続けやすい「３つのこと」をしていただく方法です。
今回はその方法をお伝えしたいと思います。
【やること１】何キロ痩せるか決めて、毎朝体重を量る
まずは体重を量り、何キロ痩せるか決めましょう。
そしてダイエット中は、毎日体重を量ります。
もし体重計を持っていないなら、すぐに買いましょう！！
オススメはスマホと連携し、自動で記録をつけてくれる体重計です。
体験談で言うと、ダイエット中、必ず「食べすぎちゃったな〜」という日があります。
でも、体重計を持っていると、
「ああ、○○キロ太ってしまった。でも明日からまた頑張ろう。」
と考えることができます。思ったほど体重が増えていないと、むしろ嬉しくなるくらいです。
しかし、これが体重計を持っていないと、
「食べすぎてしまった。終わった…。もうダイエットはやめよう。」
と挫折してしまうかもしれません。
このように体重を量らないと、「体重」ではなく「頑張り」にフォーカスしてしまい、挫折しやすくなります。
最後に体重を量るタイミングですが、朝起きてすぐがオススメ。
人間、１日の中でも体重が増減するので、「朝起きて何も飲食していない状態」で量ると、最も正確に体重の推移を知ることができます。
【やること２】食事を整える
ダイエットは「食事８割、運動２割」、それは人間が食べたものでできているから。
食事を整え、以下の①②を達成することで、健康的に痩せられます。
①インスリンがちきんと働くようにする
②腸内環境を整える
１つずつ説明します。
インスリンがきちんと働くようにする
インスリンとは、血液中の糖（食べた炭水化物が分解されたもの）を細胞に取り込むホルモンです。
これにより血糖値が下がる→お腹が減る、というメカニズムになっています。
もし食べ過ぎや間食で血糖値が高い状態が続くと、インスリンが分泌され続けることになります。
さらに、こうした状態がずっと続くと、インスリンの働きが悪くなるインスリン抵抗性という状態に陥ってしまいます。
インスリン抵抗性になると、食欲のコントロールがうまくできなくなり、太る原因になります。
インスリン抵抗性にならないために、どうすればよいか、それはメリハリを付けた食事をすることです。
具体的には、以下のことが有効です。
・朝ごはんは炭水化物を食べない
朝はインスリンのお休みタイムにしましょう。朝ごはんのオススメは、無糖ヨーグルトです。どうしても糖分がほしい場合、果物を食べましょう。
・間食をなくす（お菓子、ジュース・缶コーヒーをやめる）
間食はインスリンが分泌され続ける、悪い習慣です。またお菓子、ジュース・缶コーヒーは、糖分が高いうえ食品添加物も含まれ、決して体に良いものではありません。
どうしても小腹がすいた場合は、素焼きナッツを食べるのがオススメです。
腸内環境を整える
腸は、食べ物から栄養を吸収する働きをします。
腸を良い状態に保つことは、ダイエットのみならず、健康の維持にとても重要です。
そして腸内環境を整えるには、腸内にいる善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことが必要です。
まず善玉菌を増やすには、
・野菜を食べる
・ヨーグルト・キムチなど乳酸菌が含まれるものを食べる
・アルコールを飲まない、減らす
悪玉菌を減らすには、
・砂糖や食品添加物を減らす（お菓子、ジュース・缶コーヒーをやめる、外食を減らす）
です。これらの習慣を続けることで、腸内環境を整えることができます。
①インスリンがちきんと働くようにする、②腸内環境を整える、この２つができると、健康的なダイエットはほぼ成功です。
【やること３】運動の習慣化
食事を整えるとともに、運動もすることで、より健康的に痩せられます。
ダイエットの運動といえば、ランニングやウォーキングを思い浮かべる人も多いかもしれません。
しかし、私がオススメするのは「HIIT」と呼ばれる筋トレです。
「HIIT」とは簡単に言うと、キツいトレーニングを短時間行う筋トレ法。
ガチなHIITは、超ハードな筋トレをわずか１分間行うというもの。
しかし普通の人は、キツすぎてとてもできません。
そのため最近は、少し強度を落として、４分間行うものが一般的になっています。
私が「HIIT」をオススメする理由は、以下の３つです。
①１日わずか４分でできる
単に短時間でできることに加え、自分に言い訳をさせない、という意味でも効果的です。
「HIIT」を知るまで、私はワンセット３０〜４５分ほどかかる運動をしていました。
しかし、家事で時間が遅くなると、
「もうこんな時間だし、睡眠時間を削ってまで運動をする必要はないな」
と言い訳をしていました。
けれどわずか４分でできる「HIIT」だと、こんな言い訳はできません。
②カロリーを消費しつつ、基礎代謝も高められる
たくさん運動をすれば、それだけカロリーを消費しますが、そういうキツい運動はなかなか続きません。
そこで重要なのが、運動しなくても痩せられる「基礎代謝」を高めることです。
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、運動中はカロリー消費するけれど、基礎代謝を高める効果はあまりありません。
一方「HIIT」は、カロリー消費の有酸素運動と、基礎代謝を上げる無酸素運動が組み合わされており、とても効率的に痩せることができます。
③個人のレベル・状況に合わせて、手軽に続けられる
「HIIT」は道具などは使わず、手軽に行うことができます。
私が特にオススメするのは、「ゆるHIIT」という本。
メニューは初・中・上級に分かれ、自分のレベルに合わせて取り組むことができます。
また、座ったり寝て行うものだけを集めたメニューや、音の出ない（ジャンプがない）メニューもあります。
私はマンション住まいなので、音の出ないメニューをやっていました。
今はヨガマットを購入し、中級メニューを行っています。
この「HIIT（ゆるHIIT)」を９０日間続けましょう。そうすれば運動の習慣化に成功です。
まとめ
最後に、アクションプランをおさらいします。
【基本】
- 体重を量り、何キロ痩せたい決める
- 体重計を持っていない人は買う
- ダイエット中は、毎朝飲食する前に体重を量る
【食事】
- 朝ごはんの炭水化物をなくす
- 間食をなくす（お菓子、ジュース・缶コーヒーをやめる）
- 野菜、ヨーグルト、キムチを食べる
- 外食を減らす
- アルコールを飲まない、減らす
【運動】
- 「HIIT（ゆるHIIT）」を９０日続けて、運動習慣をつける。
コメント